Im Kraftraum können Sie bei Ihrer sportlichen Leistung große Fortschritte machen. Corrida Livre Da Nike das Krafttraining eine Menge Muskelgewebe abbauen kann, empfehle ich, die Gewichtarbeit in der Grund- oder Grundphase durchzuführen. Dies bedeutet nicht, dass Sie während der gesamten Saison keine Kraft aufbauen. Berglaufen, langsame Kadenztrainingsfahrten und widerspenstige Schwimmtrainings sind alles Formen von Krafttraining, die spezifisch für Disziplinen sind. Das Krafttraining sollte reibungslos in das Krafttraining übergehenr Disziplinen.

Wie Ihre Saison fortschreitet, und Ihre Intensität zunimmt, können Gewicht Arbeit auf Ihr spezifischere Arbeit outs und Ereignisse schädlich sein. Ihre Beine benötigen möglicherweise bis zu 72 Stunden, um sich nach dem Krafttraining vollständig zu erholen. Dies ist ein großer Block der Woche, um die Leistung in anderen Bereichen aufzugeben. Genau wie Ihr Trainingsplan durchläuft Ihr Kraftplan bestimmte Phasen. Ausdauersportler sollten keine Bodybuildingpläne verwenden, die auf Muskelmassezunahme abzielen. Das kann eigentlich gezählt werdenEr ist für einen Distanzsportler produktiv. Jede Phase hat einen bestimmten Zweck wie Akklimatisierung, Hypertrophie, Muskelausdauer und Kraft. Wenn Sie bei Sprints und Sprüngen schwach sind, sollten Sie mehr Krafttraining betonen. Wenn Sie beim Klettern schwach sind, ist die Muskelausdauer ein guter Fokus. Wenn Sie in der Regel schwach sind oder sich beim Krafttraining noch nicht auskennen, empfehle ich eine etwas längere Periode mit den Gewichten. Athleten mit kürzerer Distanz möchten möglicherweise mehr Kraftarbeit für Geschwindigkeit und längere Distanz betonenAthleten, die langsamer zucken, benötigen weniger Gewicht.

Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie es, sich mit den Gewichten zu überfordern. Dies ist besonders am Anfang Ihres Plans wichtig. Vielleicht verspüren Sie das Bedürfnis, sich selbst anzutreiben, aber Sie können auch am nächsten Tag nicht gut laufen. Dies liegt an Mikrotraumata in den Muskeln oder kleinen Muskelrissen. Diese Tränen müssen heilen, bevor Sie stärker werden, also nehmen Sie es ruhig. Sie können sich auch müde fühlen und brauchen MoSchlaf während der ersten Akklimatisierungsphase. Stellen Sie sicher, dass Sie nach einem Krafttraining wie bei jedem anderen Kraftstoff auftanken. Die Kernkraft ist wichtig, um Ihren Rücken beim Heben zu schützen. Ich empfehle Ihnen, jeden zweiten Tag verschiedene Übungen zur Stärkung der gesamten Muskulatur zu machen. Die Kernkraft hilft auch beim Laufen, Radfahren und Schwimmen. Wenn Ihre Muskeln sehr wund sind, überdehnen Sie sie nicht. Dies kann das während des Trainings auftretende Mikrotrauma verletzen und das. VerlangsamenHeilungsprozess. Leichte Dehnungs- und Erholungsarbeit wird empfohlen. Ich benutze keinen Gewichtsgürtel. Diese Gurte sind für Kraftheber, die den Druck zwischen den Bauchmuskeln für maximale Lifts erhöhen möchten. Sie können Ihren Rücken tatsächlich schwächer machen. Verwenden Sie keinen Gürtel, um Ihre Grenzen zu überschreiten. In der Tat sollten Sie sich nicht in der Nähe dieser Art des Anhebens befinden. Ich führe meine Kernkraft am Ende meiner Arbeit aus. Wenn Sie zunächst die Grundübungen durchführen, können sie zu müde sein, um Sie richtig zu unterstützen.

Wenn Sie sich entscheiden, wann to Krafttraining ist sehr wichtig, da es sich auf Ihre anderen Workouts auswirkt. Normalerweise versuche ich nach einem Ruhetag zu Beginn der Woche einen Krafttraining. Ich stelle sicher, dass ich in den nächsten Tagen nach dem Beintraining kein kritisches oder starkes Training trainiere. Dies ist auch der Grund, warum Gewichtarbeit am besten in der Basis- oder Gründungsphase durchgeführt wird, wenn es nicht viele Durchbrüche gibt.

Normalerweise trainiere ich meine Beine nur einmal pro Woche. Ich kann am Ende eine leichtere Sitzung machendie Woche. Krafttraining und Ausdauertraining sind größtenteils wie Öl und Wasser. Sie funktionieren gut, wenn sie getrennt werden, aber sie mischen sich nicht. Bei starker Fundamentbelastung empfehle ich das Krafttraining nicht öfter als zweimal pro Woche. Sie können sich negativ auf Ihr anderes Training auswirken oder sich wahrscheinlicher überfordern.

Dies sind allgemeine Richtlinien. Ich werde keine spezifischen Trainings empfehlen. Ich empfehle den Kern Ihrer Routine als zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt und deAd Lifting, Step Up und Beindrücken. Die wichtigste Regel des Krafttrainings ist, die Routine hochzuschalten. Ihr Körper wird sich Woche für Woche schnell an dieselbe Routine gewöhnen und das Wachstum wird gebremst. Wechseln Sie jede Woche Ihre Übungen. Sie sollten sich mit einem zertifizierten Krafttrainer befassen, um fortgeschrittene Trainingstechniken wie Drop-Sets, Verbundsets, Supersets und andere Methoden zu erlernen. Versuchen Sie, eine Pedalbreitenposition für Ihre Übungen zu verwenden und die Bewegungsbereiche von Laufen und Radfahren nachzuahmen. br>

Eine Übung, Adidas αθλητισμός bei der ich Sie warnen sollte, Adidas αθλητισμός ist die Beinstreckung. Die meisten Menschen verwenden bei dieser Übung viel zu viel Gewicht, was die Kniescheibe unter Druck setzen kann. Dies kann zu Knorpelschäden führen. Beinverlängerungen sind eine gute Übung zum Aufwärmen. Verwenden Sie leichtes bis moderates Gewicht und viele Wiederholungen. Sie können diese Übung im oberen 20-Grad-Bewegungsbereich durchführen. Dies stärkt Ihre VMO oder das innerste Quad, das eine wichtige Rolle bei der Patella-Verfolgung spielt.

Schließlich, wenn Sie sich nicht sicher sindIch kenne das Training mit Krafttraining und die richtige Form. Übungen wie Kniebeugen, Dead-Lifting und sogar das Drücken auf die Beine können Sie leicht verletzen, wenn Sie falsch ausgeführt werden. Ich könnte ein ganzes Buch darüber schreiben, wie man diese Übungen ausführt, aber wenn ich nicht neben dir stehe und dein Formular sehe, könntest du sie trotzdem falsch ausführen. Ich sehe und korrigiere schlechte Form sogar von erfahrenen Kunden täglich.

Phase I – Akklimatisierung 4-8 Wochen

Zweck: Um Ihren Körper schrittweise an die Belastungen des Krafttrainings anzupassen. In dieser Phase verwenden Sie leichtes Gewicht und hohe Wiederholungen. Sie können Ihre ersten Wochen mit sehr geringem Gewicht oder Körpergewicht beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen langsam und kontrolliert ausführen.

Wiederholungen: 15-25

Gewicht: Leicht bis mittelschwer

Übungen: 3-5

Sätze: 2-3

Pause zwischen den Sätzen: 1 -3 Minuten erlaubt in der Regel eine vollständige Genesung

Phase II Hypertrophie: 4-6 Wochen

Zweck: Rekrutierung von maximalem Amount Fasern und fördern das Muskelwachstum und die absolute Kraft. Vergewissern Sie sich, dass Ihr erstes Set ein leichtes Aufwärmset ist. Sie sollten bei jedem Satz ‘pyramiden’ oder das Gewicht erhöhen, während Sie die Wiederholungen verringern. Ein typisches Wiederholungsschema kann wie folgt aussehen: 12-10-8-6 oder 12-10-8. In dieser Phase besteht Verletzungsgefahr, seien Sie also vorsichtig und hören Sie auf Ihren Körper. Sie können Ihre Lifte während dieser Zeit zum Muskelversagen bringen. Ich empfehle einen Spotter. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie in den ersten Wochen sehr wund sind.

Reps: 6-12

Gewicht: Mittel bis schwer

Übungen: 3-6

Sätze: 3-4

Pause zwischen den Sätzen: Sandales Prada 1-3 Minuten erlaubt in der Regel eine vollständige Erholung

Phase III Stärke Ausdauer: 6-8 Wochen

Zweck: Um die Fähigkeit zu trainieren, wiederholte harte Anstrengungen auszuhalten, ähnlich einem steilen Aufstieg. Diese Phase erhöht Ihre Laktatschwelle und die Zeit bis zur Erschöpfung. Sie möchten mäßiges Gewicht und langsame, kontrollierte Bewegung verwenden. Sie können sich zum Muskelversagen bringen, jedoch mit einem höheren Wiederholungsbereich. Ich empfehle Ihnen, Sie zu erhöhenUnser Wiederholungsbereich reicht leicht aus, während Sie Fortschritte machen.

Wiederholungen: 15-30

Gewicht: Moderat

Übungen: 3-5

Sätze: 2-4

Pause zwischen den Sätzen: 1-3 Minuten im Allgemeinen ermöglicht volle Erholung

Phase IV Kraft: 3-6 Wochen

Zweck: Kraft ist Kraft im Laufe der Zeit oder die Fähigkeit, den größten Widerstand innerhalb kürzester Zeit zu bewegen. Dies ist für Sprünge und kurze Sprints notwendig. Ich empfehle in dieser Zeit wieder einen Trainer, da er sich verletzen kann und kreatives Wissen für das Krafttraining benötigt.Du wirst jede Kraftübung machen und nach oben explodieren. Achten Sie auf die exzentrische Phase (Absenken). Versuchen Sie sich eine Feder vorzustellen, die langsam aufgewickelt ist, bis sie gespannt ist und dann explodiert. Gehen Sie leicht, besonders am Anfang. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Muskeln nicht ermüden. Ich benutze in den ersten Wochen ein Körpergewicht.

Wiederholungen: 8-20

Gewicht: Leicht bis mittelschwer

Übungen: 4-6

Sätze: 2-3

Pause zwischen den Sätzen: 1-3 Minuten erlaubt in der Regel eine vollständige Genesung

Sie müssen Stärke tr sehenaining als werkzeugkasten. Sie müssen entscheiden, welche Werkzeuge für Ihren Körper und Ihre Veranstaltung geeignet sind. Ich persönlich bin eine kleinere Person, langsames Zucken, und meine Ziele sind normalerweise kurze Ereignisse. Das bedeutet für mich mehr Zeit im Kraftraum. Wenn Sie ein Marathonläufer sind, benötigen Sie weniger Kraft und Gewicht. Wenn Sie eine große muskulöse Person mit guter Kurzstreckengeschwindigkeit sind und trotzdem für ein IM-Ereignis trainieren, würde ich mich weniger auf Hypertrophie als auf Kraftausdauer konzentrierenG. Artikel-Tags: Protokoll ermöglicht im Allgemeinen, ermöglicht im Allgemeinen voll, Ermöglicht vollständige Erholung, Krafttraining, Ausdauersportler, Krafttraining, Workouts, Kraftarbeit, Sicherstellen, Krafttraining, Zwischen den Sätzen, Minuten Im Allgemeinen, Ermöglicht volle, vollständige Wiederherstellung